„Eine Welt ohne Schlaf“ oder „Endlich erholsam schlafen“

Ein Freund erzählte mir vor einigen Tagen, dass der Absatz von Melatonin in Israel enorm gestiegen sei. Kein Wunder, denn das körpereigene Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist eine beliebte Einschlafhilfe, die auch bei Jetlag helfen kann.

Melatonin, viele sagen auch fälschlicherweise Melantonin (das sind die, die auch Gelantine statt Gelatine sagen), wird in der Zirbeldrüse des Gehirns hergestellt, geringe Mengen auch in der Netzhaut des Auges und im Darm. Dunkelheit regt die Ausschüttung an: Tagsüber ist der Melatoninspiegel etwa 3-12mal niedriger als in der Nacht. Licht stoppt die Melatonin-Produktion! Dies ist der Grund, warum man(n!) beim nächtlichen Wasserlassen kein Licht anmachen sollte. Sportliche Aktivität am Abend senkt den Melatoninspiegel ab.

Und da im Alter bekanntlich alles außer Bauchumfang und dicke Freundschaften abnimmt, wird auch die Produktion von Melatonin geringer. Ein möglicher Grund, warum viele Menschen über 55 Jahren nicht mehr so gut schlafen (können). Rentner, die morgens schön ausschlafen, dann auch noch mal mehr als 1 Stunde am Mittag ruhen und sich möglichst wenig bewegen, sollten sich allerdings nicht wundern, wenn sie weder ein- noch durchschlafen können.

Vor wenigen Jahren war Melatonin noch ausschließlich als Arzneimittel erhältlich. Doch ein Urteil des Berliner Kammergerichts startete die Karriere des einstigen pharmazeutischen Wirkstoffes in Drogerien und Supermärkten als NEM. Die meisten dieser Präparate enthalten 0,5 mg-1 mg pro Darreichungsform und sind damit nach meiner Meinung unterdosiert. In den USA gibt es in jedem Supermarkt Präparate mit 5 mg, was ich für eine angemessene abendliche Dosis erachte.

Angst vor Überdosierung?
Ja, gibt es. Zu viel macht keinen Sinn und Forscher sehen den Grund für den Winterblues in einer durch zu viel Dunkelheit angeregten Überproduktion. Abhängig wird man übrigens nicht. Melatonin leitet über körpereigene Rezeptoren die Schlafphase ein. Äußerlich soll es bei Haarausfall helfen, was ich weder bestätigen noch dementieren kann.

Serotoninmangel, bekannt bei Depressionen, führt auch zu Melatoninmangel. Bei empfindlichen Personen kann es auch zu …ach, lest das doch bitte bei den vielen Warnern im Internet nach. Da herrscht in Deutschland jedenfalls kein Mangel.

Meine Nachbarn, ein entzückendes älteres Ehepaar über 70, setzen auf andere Nährstoffe. Sie machen regelmäßig Ausflüge nach Holland und backen sich dann ein paar Haschkekse. Die lassen sie dann sehr gut schlafen. Funktioniert bei einigen auch wunderbar mit CBD-Tropfen von seriösen Herstellern. Schlaffördernd sind auch Folsäure, Vitamin B6, B12 und die Aminosäuren Glutamin, Ornithin und Arginin. Sie wirken den Folgen von Stress entgegen, entgiften den Körper und fördern so den Schlaf.

Regeln für die Schlafhygiene:

• Erst ins Bett, wenn Ihr Euch müde fühlt!
• Nicht außerhalb des Bettes schlafen („Powernap“ 10-12 MInuten ist erlaubt und richtig gut)!
• Nicht im Bett lesen oder rauchen!
• Tagesrhythmus einhalten: regelmäßiges Aufstehen!
• Kein Licht, keine hohen Temperaturen im Schlafzimmer!
• Kein Sport, kein fettes Essen, Alkohol oder Kaffee oder Schwarztee 2 und bis zu 6 Stunden vor dem Zubettgehen!

Das sind Regeln! Wenn Ihr gut schlaft, könnt Ihr das natürlich alles machen! Zuversichtlich bleiben!

Zum Podcast:  Dr. Biller weiß alles anders!

Dieser Artikel erschien zuerst in der Stadtglanz Print-Ausgabe 29 / Winter 2023.